3 szybkie sposoby na uwolnienie się od stresu

Nadmierny poziom stresu może szkodzić nie tylko zdrowiu, ale też interesom. Przedsiębiorca, który skutecznie radzi sobie ze stresem, lepiej wypada podczas negocjacji, czy w kontaktach ze współpracownikami. Oto 3 proste sposoby na szybkie obniżenie napięcia w ciągu dnia.

1) Ćwiczenie oddechowe 4:7:8

Nie przypadkiem spokojne, głębokie oddychanie leży u podstaw wielu technik relaksacyjnych. Otóż taki oddech to podstawa głębokiego relaksu, np. podczas snu. Kiedy człowiek oddycha spokojnie, jego umysł rejestruje ten stan, jako wskazówkę i również się uspokaja. Często wystarczy zrobić kilka głębokich oddechów, by przywrócić sobie stan równowagi i spokoju przed ważną rozmową z kontrahentem czy stresującym spotkaniem w urzędzie.

Niektórzy uważają, że ta technika jest nieskuteczna, ponieważ raz już próbowali głęboko oddychać i nie przyniosło to efektu.

Po pierwsze, pojedyncza próba to trochę za mało. Umiejętność relaksowania się trzeba trenować, podobnie jak wiele innych umiejętności.

Po drugie, możliwe że rytm oddechu był niewłaściwy. Przedstawione poniżej ćwiczenie uczy właściwego rytmu oddechu, który stanowi naturalny środek uspokajający.

Oto technika nazywana 4:7:8, znana ze swego relaksującego działania. Ćwiczenie najlepiej wykonywać na siedząco, dbając by kręgosłup był wyprostowany.

1. Koniuszkiem języka dotknij podniebienia tuż za przednimi zębami.
2. Zrób głośny wydech ustami, w taki sposób, by powietrze opływało język dotykający podniebienia. Możesz nieco ściągnąć usta.
3. Zamknij usta i spokojnie wdychaj powietrze przez nos. Jednocześnie w myślach licz do 4.
4. Zatrzymaj powietrze w płucach. Kontynuuj liczenie, aż dojdziesz do 7.
5. Na osiem ponownie zrób całkowity wydech ustami.
6. To był jeden oddech. Teraz znowu wciągnij powietrze nosem i powtarzaj cykl, aż dojdziesz do czterech oddechów.

2) Napnij i rozluźnij każdy mięsień

Odprężone mięśnie, to odprężony umysł. Oto idea stojąca za powstaniem techniki relaksacji progresywnej Jacobsona, metody o potwierdzonej klinicznie skuteczności w walce ze stresem. Cały cykl trwa około 15 – 20 minut, jednak opanowanie tej techniki pozwala osiągać stan relaksu w znacznie krótszym czasie. Ćwiczenie to uczy rozpoznawać pierwsze oznaki stresu w mięśniach i reagować na nie szybko świadomym rozluźnieniem.

Początkowo należy regularnie przechodzić cały trening. Później wystarczy zwracać uwagę na napięcia pojawiające się w poszczególnych częściach ciała i zajmować się tylko tymi mięśniami. Na tym etapie stosowanie tej metody jest na tyle dyskretne, że w gruncie rzeczy można ją stosować nawet podczas ważnych spotkań czy prezentacji.

1. Rozluźnij ubranie i usiądź wygodnie. Jeśli to możliwe, możesz też zdjąć buty.
2. Zanim rozpoczniesz ćwiczenie, zrelaksuj się skupiając uwagę tylko na spokojnym, głębokim oddychaniu.
3. Po chwili przenieś uwagę na swoją prawą stopę. Powoli napnij jej mięśnie tak bardzo jak tylko potrafisz. Poczuj to napięcie i skup się na tym uczuciu. Policz do 10.
4. Rozluźnij mięśnie prawej stopy. Zwróć uwagę na opadające napięcie i na uczucia, które towarzyszą rozluźnieniu. Przez chwilę doceniaj przyjemność towarzyszącą odprężeniu mięśni stopy. Cały czas oddychaj głęboko, równo i spokojnie.
5. Kiedy będziesz gotowy, przenieś uwagę na swoją lewą stopę i powtórz opisaną sekwencję napinania i rozluźniania mięśni.

Przesuwaj się w ten sposób w górę ciała, relaksując kolejne grupy mięśniowe:

łydki
uda
biodra i pośladki
brzuch
klatka piersiowa
plecy
prawe ramię i ręka
lewe ramię i ręka
barki i kark
twarz

3) Wyobraź sobie, że… czyli potęga wizualizacji

Przeżyłem wiele przykrych rzeczy. Na szczęście większość z nich, nigdy się nie wydarzyła

Trudno o słowa, które lepiej podkreślą wpływ wyobraźni na nasze emocje, niż powyższy cytat z Marka Twaina. Na szczęście dotyczyć to może nie tylko rzeczy przykrych, ale i przyjemnych. Technika wizualizacji może pomóc zrelaksować się przed stresującym spotkaniem, lepiej sobie z nim poradzić, dodać pewności siebie i przygotować na trudne sytuacje.

W najprostszej wersji, wizualizacja polega na wyobrażeniu sobie miejsca, które kojarzy się z bezpieczeństwem, spokojem, odpoczynkiem i szczęściem. Ważne, aby wyobrażenie było jak najbardziej żywe, obejmowało różne zmysły. Możesz więc na przykład przywołać w wyobraźni szum wody, ciepło słońca, zapach morskiego powietrza, smak schłodzonego białego wina, delikatny powiew wiatru, itp. Co ciekawe, badania wskazują, że mózg nie odróżnia wyobrażonego przeżycia od rzeczywistego. Wizualizacja tego rodzaju może więc stanowić np. doskonały sposób na nabranie sił do dalszej pracy, kiedy przyczyną stresu jest zbliżający się termin realizacji zlecenia.

Przygotuj się na nieoczekiwane

Wizualizacji można też używać jako swego rodzaju próby generalnej przygotowującej na ważne wydarzenie. Bez względu na to czy chodzi o spotkanie z potencjalnym klientem, negocjacje biznesowe czy też rozmowę z kandydatem do pracy, wyobraźnia pozwala to wszystko wcześniej przećwiczyć. Technika ta jest często używana przez skutecznych menedżerów, którzy osiągają wysoką efektywność poprzez rozgrywanie różnych sytuacji w wizualizacjach. Nieoczekiwane sytuacje ich nie zaskakują, ponieważ wcześniej przećwiczyli je w wyobraźni i posiadają już gotowe reakcje na rozmaite niecodzienne wydarzenia.

Jeszcze inny sposób wykorzystania wizualizacji polega na wyobrażaniu sobie sukcesu, co pomaga dodać pewności siebie. Ta technika również jest wykorzystywana przez przedsiębiorców, zwłaszcza gdy przygotowują się do spotkania, na którym muszą pokazać siebie i swoją firmę z jak najlepszej strony.

Techniki relaksacyjne stanowią ważny element zarządzania stresem. Jednak trzeba pamiętać, że ich opanowanie wymaga ćwiczeń. Ponadto, istotne jest dobranie metody do osoby. Nie istnieje technika, która w takim samym stopniu działałaby na każdego człowieka. Dlatego warto wypróbować różne sposoby, by znaleźć ten najskuteczniejszy dla siebie, własnego zdrowia oraz interesów własnej firmy.

Autorka tego tekstu jest trenerem, psychologiem i psychoterapeutą, m.in. prowadzi zajęcia z relaksacji w Krakowie.

fot. brainloc (sxc.hu)